Hierro

  

La importancia del Hierro en el organismo

Mineral necesario para el crecimiento y el desarrollo del cuerpo. Para ser más específicos es un oligoelemento y para aumentar su importancia es el más abundante del organismo.

Si tu alimentación es pobre en este mineral te sentirás decaída y apagada. (Amil López).

Necesario para la fabricación de hemoglobina (proteína de la sangre que transporta el oxígeno a distintas partes del cuerpo).

Fabricación de la mioglobina, proteína que provee oxígeno a los músculos.

Necesario para la fabricación de hormonas y tejido conectivo, tejido que sirve como soporte estructural, entre ellos encontramos al cartílago, los ligamentos y los tendones.

No es un misterio que existen múltiples fuentes de hierro, tanto de origen animal como vegetal, pero lo que no se conoce es que solo se llega a absorber el 10% aproximadamente del hierro que se llega a consumir.

Tipos de hierro:

Hierro hemo.- De origen animal y de mejor absorción.

Se obtiene de las carnes rojas, vísceras, pavo, pollo, conejo (se encuentra principalmente en la sangre del pollo, bazo de la res, hígado, bofé). Otra fuente importante de este mineral se encuentra en el pescado (sardina, atún, salmón, merluza, anchoas). Para finalizar la lista se encuentran los crustáceos y la yema del huevo.

Hierro no hemo.- De origen vegetal pero tiene una menor absorción, de manera que no se asimila por completo, debido a que los vegetales contienen sustancias como el ácido fítico (lentejas, garbanzos y cereales integrales), acido oxálico (espinacas, acelgas, coles, espárragos, cacao) y taninos (té, café).

Son vegetales ricas en hierro las verduras con hojas (espinaca, acelgas, lechuga), las legumbres (lentejas, habas, frejiles, pallares), en los frutos secos (nuez, pistacho, semilla de sesamo) y en algunas especias (tomillo, comino, eneldo).

¿Tengo deficiencia de hierro?

Los síntomas más habituales causadas por la deficiencia de hierro son:

-       Cansancio

-       Falta de concentración

-       Mal humor y dolores de cabeza

Si la anemia está en un grado avanzado se puede experimentar irritabilidad, palidez de piel y mucosas, propenso a contraer infecciones debido al debilitamiento del sistema inmune, dolor de cabeza y/o pecho, tener frías, con frecuencia, las manos o ´pies.

*Si tiene los siguientes síntomas es mejor acudir al doctor y realizarse los análisis correspondientes (basada en valores analíticos del hierro, hemoglobina, transferrina y ferritina en sangre).

Poco hierro en el organismo

La anemia ferropénica es frecuente en las mujeres, ¿La causa? La menstruación abundante o embarazos múltiples. Para ambos géneros, otras causas pueden ser la deficiencia para la absorción del hierro en el tracto digestivo o problemas gastrointestinales. Otro grupo de personas que pueden sufrir de anemia ferropénica son los corredores de larga distancia, ya que el hierro se expulsa del organismo a través del sudor y de la orina. Es importante tener en cuenta que una persona puede padecer de anemia ferropénica a cualquier edad, en los últimos años con el consumo de comida procesada y con poco o nulo valor nutricional ha causado que los niños se vean afectados por esta enfermedad ya que la demanda de hierro cuando están en pleno periodo de desarrollo aumenta.

¿Y cuánto hierro es necesario en mi cuerpo?

La cantidad de hierro que necesita nuestro organismo para su correcto funcionamiento y para evitar alguna afección varia dependiendo de factores como la edad y el sexo, de igual manera si la persona consume una dieta basada en vegetales (vegetariano o vegano), ellos necesitan consumir casi el doble de hierro ya que el cuerpo absorbe en menos proporción el hierro no hemo.

En la siguiente tabla te presentamos la cantidad de hierro que debe ingerir una persona aproximadamente:

Período	Cantidad recomendada
0 - 6 meses	0.27 mg
7 - 12 meses	11 mg
1 – 3 años	10 mg
4 – 8 años	8 mg
9 – 13 años	11 mg

 

 

Hombres		Mujeres
Período	Cantidad recomendada	Período	Cantidad recomendada
14 – 18 años	11 mg	14 – 18 años	15 mg
19 – 50 años	8 mg	19 – 50 años	18 mg
+ 51 años	8 mg	+ 51 años	8 mg

 

Etapas	Cantidad recomendada
Adolescentes embarazadas	27 mg
Mujeres embarazadas	27 mg
Adolescentes en período de lactancia	10 mg
Mujeres en período de lactancia	9 mg

 

*La cantidad del consumo de hierro varía dependiendo de factores como el embarazo en las mujeres, el periodo de lactancia, la cantidad de sangre perdida en el periodo de la menstruación o la intensidad de ejercicio que se realice habitualmente.

¿Cómo puedo alimentarme?

Si tiene un caso severo de deficiencia de hierro en el organismo puede consumir suplementos orales, pero también se puede obtener de alimentos de origen animal (hierro hemo) y vegetal (hierro no hemo).

A tener en cuenta…

Consumir alimentos, ricos en hierro, entre comidas, ya que la eficacia de absorción aumenta cuando el estómago está vacío. Acompañar con alimentos ácidos o cítricos o que contengan ácido ascórbico (naranja, mandarina, kiwi, limón, fresa), la vitamina C favorece la absorción.

Se debe reducir el consumo de café, té, pan integral, salvado de trigo, cereales integrales. De igual modo el consumo excesivo de suplementos como calcio, magnesio, zinc, cobre y antiácidos, ya que disminuye la capacidad de asimilación del hierro en el organismo.